ふくらはぎを痩せたい、すっきりさせたいと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。美脚になるためには、日常的に露出することが多いふくらはぎを美しくすることが必要です。
しかしなかなか思うようにいかないふくらはぎのダイエット。今回は痩せにくい原因を理解し、効率的にふくらはぎをすっきりさせる方法について詳しくご紹介していきましょう。
ふくらはぎが痩せにくい原因について
ふくらはぎを痩せたいけれど上手くいかない…という時は、まず痩せない原因を正しく理解しておきましょう。主に3つの原因がありますので、それぞれわかりやすくご解説していきます。
むくみ
ふくらはぎ痩せによいエクササイズをしてもなかなか変化がないという場合は、慢性的な「むくみ」が考えられます。立ち仕事をしていると、夕方にふくらはぎがパンパンになるという人もいますよね。
ふくらはぎには血液を送るポンプの役目を果たす筋肉があり、筋力が低下すると血液が心臓に上手く戻らない状態に。さらに体内の余分な水分や老廃物もリンパ線の働きが低下しているため、下半身に滞ってしまう可能性があります。
ふくらはぎのむくみは一時的なものが多く、疲れた時、睡眠不足などで起こることもありますが、足を休息させたり一晩寝たりすると改善されることもよくあるでしょう。
ただし肝臓などの病気が関係しているむくみもありますので、ふくらはぎ以外のむくみや気になる症状がある場合は医療機関で診察してもらってくださいね。
筋肉太り
ふくらはぎがガチガチに硬く、こぶのように部分的に盛り上がっている場合があります。これは学生時代に激しい運動をした人などによく起こるふくらはぎの筋肉太りです。
ふくらはぎには「ヒラメ筋」「腓腹筋」という2種類の肌肉があり、運動経験がある人はこの筋肉が発達して張り出した状態で子持ちシシャモのようになり「シシャモ脚」と呼ばれることもあります。
筋肉太りは運動だけでなく、日常生活内でアンバランスな体重のかけ方をした歩き方や立ち方などがずっと続いた時にも起こる可能性があるので注意が必要です。
脂肪太り
ふくらはぎを痩せたいと思っている人の中には、同時にお腹のたるみも気になっている人もいるでしょう。ふくらはぎが痩せないのは、よくある原因の「脂肪太り」。
脂肪は体を動かすエネルギーとして消費されるものなので、油っぽい食べ物やカロリーの高いものを摂取しすぎて消費カロリー以上になると、脂肪が体内に蓄積されてしまいます。
さらに運動不足が重なると代謝が悪くなり、脂肪がつきやすい状態になっていますので、お腹や二の腕などにも同じ症状が表れている可能性があるでしょう。脂肪太りかどうか確認するには、ふくらはぎをつまんでみてください。柔らかくつまむことができる場合は脂肪太りの可能性があります。
ふくらはぎ痩せの方法について
ふくらはぎを痩せたいと思ったら、まずはむくみを改善して血液とリンパの流れを活性化しておきましょう。むくみは体内のトラブルにも関係していますので、筋肉太りや脂肪太りの場合にも血液の流れを活性化させることでメリットが期待できます。さらに筋肉太りや脂肪太りにもよい改善策をご紹介していきましょう。
適度なエクササイズ
ふくらはぎのむくみは筋力の低下が考えられますので、運動不足が気になる時は適度なエクササイズをできるだけ習慣化しましょう。同じ姿勢で長時間過ごす場合も同じ。
立ち仕事や座る時間が長い人は、近くを少し歩き回るなど、姿勢を定期的に変えてください。ふくらはぎの筋肉が弱くなると血流が悪くなりむくみがひどくなるだけでなく、つま先の冷えにもつながります。
日常生活内で手軽に取り入れられるのは階段を使うこと。エレベーターを使用せず階段を使うとふくらはぎの筋肉を刺激することができます。なるべく歩くことも運動効果につながりますので、通勤時にバス停ひとつ分歩くといった工夫もおすすめ。脂肪太りのふくらはぎにも運動は有効です。
マッサージ
ふくらはぎを痩せたい時はマッサージがおすすめです。やり方は両手で片方のふくらはぎを掴み、足首から上に向かうようにマッサージしましょう。老廃物を絞り出すようなイメージでやってみてください。
膝裏までやったら、次は膝裏から太ももの付け根に向かって同じように下から上に向かってマッサージ。終わったら足を変えて同じ手順でやってみましょう。デスクワークで同じ姿勢が続いた時にもサッとできるので、むくみが始まる前の予防にもおすすめです。
むくみ改善のマッサージは入浴中も効果が期待できますので、浴槽で温まっている時に同じ手順でやってみてくださいね。
ヨガのポーズ
ふくらはぎは老廃物や余分な水分が溜まりやすいところなので、血流が悪い時は足を天井に向けるヨガのポーズもおすすめです。やり方は仰向けに寝て足を天井方向に伸ばし、両腕は横に広げてバランスをとりましょう。
この時に腕や肩に余計な力が入らないようリラックスしてください。このままの姿勢を5～10分キープし、足を下ろす際は片足ずつ曲げて足裏を近くの壁につけ、左右どちらでもいいので寝返りを打って横になります。
そこで一休みしたらゆっくり起き上がってください。運動後のクールダウンにもおすすめです。
食生活の改善
ふくらはぎのむくみは栄養分も影響していますので、食生活の改善でアプローチすることもできます。注意したいものは、塩分の多い食べ物。インスタント食品、スナック菓子は思った以上に塩分の過剰摂取になることがあるので控えることがコツです。
そしてビタミン、カリウム、カルシウムなどのミネラル不足もむくみを招く原因に。おすすめの食べ物は「バナナ」です。ビタミンもミネラルも多く含まれており、手軽に朝食やおやつとして食べられますし、糖質も適度に入っているのでエネルギー補給にもなります。
他にも豆腐やカボチャなど、ビタミンB1が豊富な食べ物もむくみ改善におすすめ。汗をかく季節はスイカやキュウリで利尿作用を期待することも、余分な水分を溜め込まないコツになります。
またお酒が好きな人もむくみに要注意。アルコール成分が血管を膨張させる血管内脱水を招くリスクがありますので、休肝日を設けてくださいね。脂質の過剰摂取もふくらはぎにはよくありませんので、野菜中心で栄養バランスのよい食生活を意識しましょう。
ツボを刺激する
硬くなった筋肉をほぐすには「承筋（しょうきん）」というふくらはぎのツボを刺激してみましょう。場所はふくらはぎの一番横幅が広い位置の中央部。ツボの位置を親指で痛くない程度に5秒間押したらパッと指を離し、5分間ほどマッサージを繰り返してください。
血行がよい時はツボの効果も得やすいため、入浴後がおすすめです。このツボはむくみ解消、疲労回復にメリットが期待されます。
遅筋のエクササイズ
筋肉太りは運動のためにふくらはぎが太くなっていることが考えられますが、使わない筋肉を鍛えることでふくらはぎがすっきりする可能性があります。筋肉繊維は速筋と遅筋の2種類があり、ふくらはぎが太いのは速筋を使うため。
遅筋は水中ウォーキングなどの運動で鍛えることができますので、持久的なエクササイズを取り入れてみましょう。遅筋を使うことで速筋の発達を抑えることもできるかもしれません。
まとめ
ふくらはぎを痩せたいと思ったら、原因に適した改善方法を実践してみましょう。どの方法も一回で効果が得られるものではありませんので、あらゆる角度からコツコツと試してみてくださいね。
美脚が手に入ると自分に自信も湧いてくるので、さらにボディメイクもモチベーションがアップするでしょう。
