ささみダイエットの効果は近年メディアでも話題になっているように、ダイエットに最適な食材としてとても注目されています。食事はダイエットにも影響を与える大切な要素があり、食事制限で苦労している人も多いですよね。
そこで今回は、人気のささみダイエットの効果ややり方などについて詳しくご解説していきましょう。
ささみダイエットで期待できる効果について
ささみダイエットとはささみを積極的に食事に取り入れる方法で、ダイエットにメリットが期待できることが特徴です。まずはどのような効果が得られるのか、ポイントごとにご説明していきましょう。
痩せやすい体質になる
ささみダイエットで期待できる効果は、ダイエットに必須のたんぱく質が多く摂取できることで、脂肪燃焼に必要な筋肉増量の効果が期待できます。ダイエットはただ食事を減らすだけでは不充分なことも。
一時的な体重減は期待できても、長続きせずリバウンドしやすい体質になります。たんぱく質はアスリートがプロテインドリンクを摂取するように、筋肉を作り痩せやすい体質にすることが特徴。
逆にたんぱく質が少ないと筋肉量が落ち、痩せにくい体質になってしまうのです。たんぱく質だけを過剰に摂取するのはあまりおすすめではなく、ダイエットするなら自分の活動量に合わせてたんぱく質の摂取量を考えることが大切。
たとえば活動量が少ない人は、体重1kgあたり0.8gが1日の目安量です。筋力トレーニング中の維持期間中は1.2～1.4g、ダイエットで週に4～5回30分ほどトレーニングする人は0.8g～1.1kgが目安といわれています。
快眠効果で体調が整う
ささみダイエットの効果で期待できることは、不眠の改善や睡眠の質を高めることです。ダイエット中は過度な運動で疲れてしまうことや、食べられないストレスで睡眠に影響を及ぼすこともあります。
ささみには「トリプトファン」と呼ばれる栄養が含まれ、自律神経のバランスを整えたり、不眠を改善したりする効果が期待できます。快眠は成長ホルモンの分泌を促しますので、美容にもダイエットにもメリットがあるかもしれません。
疲労回復になる
ささみには血液の循環を促進するビタミンの「ナイアシン」が多く含まれており、消化器系を守る作用や疲労回復の効果が期待できます。ダイエット中は心身共に負担がかかり、効率的にエクササイズするためにもできるだけ早くリカバリーすることがコツ。
疲労が溜まったままでは運動効果もあまり得られませんし、辛いダイエットに挫折することもあるでしょう。ささみダイエットならよいサイクルで体調が整い、疲れても回復しやすい体が維持できるので、日常生活にもメリットが期待できます。
低カロリーで食べやすい
ささみは高たんぱく、低カロリー、低脂質のダイエットに適した食べ物です。肉類はたんぱく質が多いものの、脂質も多いため食べすぎると逆に太ることもあります。鶏肉の中でも一番カロリーが低いささみ。
むね肉もさっぱりと食べられる部位ですが、脂質はささみのなんと3倍。値段は高くなるものの、ダイエット食としてぜひ取り入れたい栄養バランスとカロリーです。
ささみダイエットのやり方
ささみダイエットは近年人気が高まっている痩せ方。ささみダイエットの効果をたっぷり実感するためにも、正しいやり方をマスターしておきましょう。
目安量について
ささみダイエットは、一日の活動量によって食べる量は若干異なりますが、目安としては1日2本。ダイエットによい食べ物でも食べすぎには注意が必要です。たんぱく質の過剰摂取は糖尿病などのリスクを高めることもありますので、摂取量はできるだけ守りましょう。
食事の最初に食べる
ささみダイエットのやり方は、食事の最初に食べること。たんぱく質の多い食べ物は、空腹時に食べると食後血糖値の急上昇を予防できる可能性があります。食べる順番でダイエットする方法もあるように、糖質が多いご飯などから食べ始めると血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌。
血糖値を下げるホルモンであるインスリンは、大量に分泌されると脂肪の分解を抑制してしまい脂肪がつきやすくなることが特徴です。食後の血糖値のコントロールは余分な脂肪を作らないポイントなので、ささみを最初に食べることがコツ。しかもお腹がいっぱいになり、炭水化物も無理なく減らせるでしょう。
おやつにささみを食べる
ささみのカロリーは100gあたり98kcalととても低く、スナック菓子や炭酸飲料と比較してもとても低カロリーです。間食をやめるのが辛い人は、ささみをおやつ代わりに取り入れてダイエットするのもおすすめ。
大人の1日の間食エネルギーは約200kcalが推奨されており、ささみは2本で100g程度。約24gのたんぱく質で100kcal以下なので、罪悪感なくおやつが食べられるでしょう。
注意点について
ささみダイエットで効果がなく逆に太ったという人も中にはいます。その理由はささみの調理方法が間違っていることが挙げられ、油で揚げてささみフライにしたり、サラダにのせてカロリーの高いドレッシングをたくさん摂取したりしたことが原因。
ささみ自体は低カロリーですが、食べ方によっては過剰なカロリー摂取につながります。またささみがいいからといってそればかりたくさん食べるのも太る原因に。そして健康上で注意したいのは、ささみだけでは必要な栄養を摂取できないことです。
偏った栄養摂取はダイエットの失敗だけでなく体調不良の原因になり、身体の機能低下を引き起こしてしまいます。ささみは代謝に必要なビタミンB群が少ないので、食べすぎると代謝が悪くなり太ってしまうことも考えられます。
おすすめレシピについて
ささみダイエットの魅力を活かすためにも調理方法にはこだわりたいですよね。そこでダイエット向けのレシピをご紹介しますので、ぜひ食事に取り入れてみてください。
ささみとキュウリの和え物
ささみ2本の筋を取り除き耐熱容器に入れて、料理酒を少々かけてラップをしたら600Wで2～3分ほど加熱して完全に火が通ったか確認。粗熱をとっている間にキュウリを千切りにして、梅干しをつぶしたものと鰹節で味付けします。
夏ならミョウガやシソを加えてさっぱり和え物に仕上げるのもおすすめです。調味料は梅干しの塩分だけ。梅干しは疲労回復効果も期待できるので、ダイエット中の疲れも癒えるかもしれません。
ささみしらたきパスタ風
しらたきを麺の代わりに使ったパスタです。カロリー控えめで食物繊維も多いしらたきは、ダイエット中に活躍してくれる食材のひとつ。食べやすくカットしたしらたきを下茹でして、別の鍋でささみを茹でてほぐしておきます。
しらたきとささみを合わせてソースで合わせれば完成。クリーム系や和風ソースによく合うメニューです。
ささみと枝豆のチョップドサラダ
枝豆は茹でて豆を取り出し、ささみは茹でるかスチームで加熱しておきます。トマト、キュウリ、レタスなど、家にあるサラダの材料を適量用意してささみも合わせて全て粗くみじん切り。ボールに入れて枝豆をまぜてノンオイルドレッシングで和えたら完成です。
スプーンで食べられるサラダなので、ランチやおやつにもおすすめです。ドレッシングの代わりにオリーブオイルとレモン汁、塩、コショウで味付けする方法もさっぱりと栄養価も高くおすすめです。
まとめ
ささみダイエットは、高たんぱくで低カロリーなため、筋肉維持や増量を支えながら脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。適切な摂取量を守りながら、食事の最初に取り入れることで食後の血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくい体質へと導くことができるでしょう。
また、快眠や疲労回復など、体調を整える効果も見込めます。バランスの良い食事と併せて規則正しい生活、適度な運動を心がけることで、健康的かつ持続可能なダイエットが可能になります。ささみを活用したレシピも豊富なので、日々の食生活に工夫を凝らすことで飽きることなく続けられるはずです。
ささみダイエットの効果は、食生活にバランスよく取り入れ、カロリーの高いものの代わりに食べることで実感できる可能性があります。食生活を改善するだけではダイエットを効率的に行うのは難しいので、習慣的なエクササイズや規則正しい生活も心がけてぜひ挑戦してみましょう。
