ダイエット中にお腹が空いた時、そこで思いきり食べてしまうとリバウンドする恐れがありますよね。無理な食事制限は健康的にダイエットするには避けたいことですが、摂取カロリーを調整することはダイエットを成功させるコツでもあります。
そこで今回は、ダイエット中にお腹が空いた時の対策についてご紹介していきますので、自分に合った方法でダイエットを成功させましょう。
ダイエット中にお腹が空くのはこんな時！
1日3食は健康のためにできるだけ食べたいものですが、ダイエットを始めるとなぜかお腹が空きやすく感じますよね。なぜ食欲が制御できないのか、ダイエット中によくある理由をご紹介しましょう。
睡眠不足のため
ダイエットで運動やトレーニングを始めると、適度な疲労感で夜ぐっすり眠れるという人は多いでしょう。しかし逆にお腹を空かせたまま寝るので寝つきが悪いことや、夜中に目を覚ましてしまい睡眠不足になることも。
人間の体は睡眠不足になると食欲が約25%増えるともいわれていますので、ダイエット中はきちんと睡眠時間を意識しましょう。睡眠不足は食欲を増加させるホルモンが増え、一口だけのはずがお菓子の食べすぎなどにつながってしまうことも。
ダイエットのプレッシャーで眠れないこともあるかもしれませんので、生活リズムは安定させておきたいですね。
栄養不足のため
ダイエット中にお腹が空くのは栄養不足が考えられますので、急激な食事制限や過度なファスティングなどをやっていないか考えてみましょう。痩せるためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切。
食べた分動かないと体に蓄積されてしまうのはやむを得ないことです。だからといって食事の回数を減らしたり、食事量を極端に減らしたりするのは健康被害のリスクもあるので避けましょう。
栄養不足になると特定の食べ物が恋しくなり、炭水化物ダイエット中にご飯が食べたくて仕方ないなどの悩みを抱えることも。栄養の偏りがないか、食生活を見直してみてくださいね。
早食いしているから
ダイエット中にお腹が空くのはゆっくり食べていないためで、早食いしやすい人は消化吸収がきちんとできず満腹感が得られません。また早食いする人は、咀嚼回数が少ない麺類やご飯などの炭水化物、油系のスナック菓子などを好む傾向があります。
逆に野菜や海藻などはしっかり噛まないと飲み込めないものが多く、同時に食物繊維もたっぷり摂れるのでお腹がいっぱいに。咀嚼回数が多くなると満腹中枢が刺激され、少量の食事でもお腹いっぱいに感じられることがあります。
たんぱく質が不足している
痩せるためには基礎代謝を高め、効率的に脂肪燃焼をサポートする体質づくりがコツです。筋肉をつくるたんぱく質、肉類や豆類などはダイエット中のエネルギー源にもなるため、できるだけ食事に加えたいものです。
たんぱく質が不足するとお腹が空きやすくなり、食欲を制御するホルモンにも影響するとのこと。たんぱく質が足りないと、他のものを食べても満腹にならずすぐにお腹が空いてしまいます。
ダイエット中にお腹が空いた時の対処法
お腹が空くのは人間の生命活動なので当然のことですが、食べすぎや偏った食生活は太る原因になります。そのため空腹を適度に満たすことでダイエットを効率に進めることが可能に。
せっかく上手くいっているダイエットも、間食のために失敗してしまうリスクもあります。それでは、ダイエット中にお腹が空いた時の対処方法をご紹介していきましょう。
水を飲む
お腹が空いた時は、何か食べるまで他のことが手につかない場合もあるでしょう。我慢が続くとストレスになり、精神的に辛い状態に。そんな場合は挫折しやすいため、水を飲んで空腹を満たすことが大切です。
水はできれば常温にしましょう。ぬるま湯なら血行が改善されることもありますので、冷え性の人におすすめ。若干温かいほうが満腹感も得やすいので、マイボトルにいつも白湯を入れておくことも理想的です。
水分補給は小腹を満たすベストな方法。炭酸水も胃が満腹になりやすいので、ミネラルなどが含まれたものをエクササイズの途中に飲むこともよいでしょう。
掃除をする
ダイエット中にお腹が空いた時は、食べ物から意識をそらすために掃除を始めましょう。忙しく過ごしていると食事の時間を忘れてしまうことがあるように、何かに集中していると空腹感はさほど気にならないこともあります。
普段やらないクローゼットの整理や玄関の掃除など、体も同時に動かせるので消費カロリーにプラスされます。
歯を磨く
歯を磨くとお腹がいっぱいになるわけではありませんが、すっきりした後に食べ物を口に入れるのは気が引けるものです。そんな心理効果を狙い、ダイエット中にお腹が空いた時は歯を磨きましょう。
オフィスの3時のおやつもこれなら対処しやすいですよね。携帯用の歯ブラシセットをいつも持ち歩き、小腹を満たしたくなった場面ですぐに歯磨きすること。ただし頻繁に歯磨きするとエナメル質に負担がかかることも考えられますので、ブラシで強くこすらず丁寧に磨いてくださいね。
動画鑑賞や読書
ダイエット中にお腹が空いた時は、動画鑑賞や読書をして気を紛らわせてください。食べ物のことを考えている間は自分との葛藤で、結局お菓子を食べて後悔することも。
そんな結果にならないためにも、他のことに集中することが対処策です。スマホがあれば映画も音楽もすぐに楽しめますので、お腹が空いたなと思ったらお気に入りリストに登録した動画を早速チェックしてみてくださいね。
ダイエット中のおやつにおすすめの食べ物
お腹が空くのは栄養補給が必要なサインでもあるでしょう。このため無理に我慢せず、ダイエット中でもリスクの低い健康的なおやつを食べることもおすすめです。
ナッツ類
ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類は抗酸化作用が期待され、美容にもメリットがある食べ物です。さらにナッツには不溶性食物繊維が含まれているので、お腹に入ると膨らみ満腹感を得やすい特徴があります。
たくさん食べる必要はなく、少量でも小腹を満たせるので、ダイエット中に持ち歩くスナックとしておすすめです。ただしナッツ類は食べすぎるとカロリーの過剰摂取になりますので、アーモンドやカシューナッツなら1日20粒前後を目安にしましょう。
硬いものを噛んでいると咀嚼回数も多くなり、自然と空腹感が消えていくかもしれません。
ガム
ダイエット中のおやつにおすすめなのは、満腹感を得やすいガムです。ガムはひたすら噛み続けて満腹中枢を満たすことができるおやつで、高カロリーの食事をする15～30分ほど前に噛んでいると食べすぎ予防も期待できます。
また噛むことで普段使わない顎の筋肉が引き締められ、フェイスラインがすっきりする可能性も。ただしガムには糖分が含まれるので、味がなくなったら次を食べるというような食べ方はおすすめではありません。ノンシュガータイプもあるので、ダイエットに適したガムを選んでくださいね。
高カカオチョコレート
ダイエットにおすすめの間食は、普通のチョコレートではなく高カカオチョコレート。ポリフェノールが多く抗酸化作用が期待でき、腸内改善や美容効果など、あらゆるメリットが期待されるでしょう。
低糖質でも疲れた時の疲労回復になりますし、カカオには脂肪分解作用のある成分も含まれているのでダイエットにおすすめです。
まとめ
ダイエット中のお腹が空いた時の対処法として重要なのは、無理な食事制限を避けつつ、上手に腹持ちのいい食事を選ぶことです。しっかり水分補給を行い、食べることから意識を逸らす活動である掃除や歯磨き、動画鑑賞や読書に時間を割きましょう。
また、ダイエットを妨げずに小腹を満たせるナッツ類やガム、高カカオチョコレートなど、適量を心がけた上で健康的な選択肢を取り入れることも効果的です。腹持ちを良くするためにも、たんぱく質を含む食品の摂取に注視し、栄養バランスの整った食生活を目指しましょう。
積極的に体を動かし、ストレスを溜めずに、ダイエットを生活の一部として楽しむ姿勢が成功への近道です。
ダイエット中にお腹が空いた時は、自分の意思を強く持つことが大事です。そのためには無理をせず、食べてもよいものや量を意識して上手に満腹感を得ることも成功のテクニックとして考えておきましょう。
