食事を減らすと便秘になってしまい、健康的なダイエットができないという人はいませんか。食事制限はダイエット成功の鍵を握っていますが、急激な食事制限や偏った食生活はおすすめできません。
そこで今回は、食事を減らす場合のコツやダイエット中の便秘予防策・改善策を詳しくご紹介していきましょう。
ダイエット中に便秘が起こる原因
食事を減らして体重減少を目指したいところですが、便秘になり逆にストレスが増えることもあります。ダイエット中は体のあらゆる変化を体験しますので、負担をなくして快適に続けることが大事。まずはダイエット中に便秘になる原因についてご説明しましょう。
便秘はダイエットにデメリット
食事を減らすと便秘になるのは、ダイエットを意識していない人でも経験があるかもしれません。まず注意したいのは、便秘とダイエットの関係。便秘の時は腸内で悪玉菌が増殖しており、腐敗ガスが発生しやすくなります。
また体内に老廃物が溜まると肌荒れ、吹き出物などの肌トラブルも増えるので、女性はとくに気になりますよね。便秘になると悪玉菌のために食べたものの消化吸収が正しく行われず、脂質や糖質などを溜め込みやすくなるので、食事制限してもメリットが得られない可能性があります。
また、便秘でむくみが悪化すると血行不良になることも。体に栄養が充分に行き渡らないと燃焼も悪くなり、ダイエットしても痩せにくいと感じるようになります。
極端な食事制限
食事を減らすと便秘になるのは腸内にある程度の便がないためで、押し出すことが困難な可能性があります。プチ断食のように急激に食事量を減らしたり、1日3食から2食に減らしたりするのは好ましくない方法。
食べるタイミングが変わることで胃腸の働きも不規則になり、しっかり消化吸収できず便秘になることも考えられます。
間違った食事内容
食事を減らすと便秘になるのは、減らすものを間違えている可能性もあるので注意しましょう。食物繊維は脂質を吸収して排出する大切なものですが、ダイエット中は食物繊維が減ってしまい便秘になることもあります。
また脂質や糖質を無理に減らし、サラダだけにすることも便秘の原因。食物繊維は野菜の水溶性食物繊維と、キノコや海藻などの不溶性食物繊維のどちらも必要です。
サラダだけのダイエット食は食物繊維が偏りやすく、極端な場合は充分な栄養補給ができない可能性もあります。
水分不足
食事を減らすと便秘になることがありますが、水分不足も同じく便秘の原因です。ダイエット中はエクササイズで汗をかくことが多くなりますので、その分きちんと水分補給が必要になります。
水太りを気にする人は、水分の摂取量を減らし気味になってしまい便秘に。水分は健康状態を維持するためにもこまめな摂取が必要で、とくに運動前や食事前、そして就寝前の水分補給は、朝の便通をサポートするためにもおすすめです。
ストレス
ダイエット中は、結果を出すために食べ物や生活サイクルなどに敏感になってしまいます。このようなストレスは胃腸の緊張につながり、動きが鈍くなる要因です。
ストレスにより交感神経が優位になるため、ダイエット中は快眠できない人も多いでしょう。無理なダイエット計画は立てず、健康を土台にしたプランを考えてくださいね。
ダイエット中の便秘予防方法
ダイエット中の便秘は、食事制限や水分不足などで起こりやすい条件がたくさんあります。便秘しながらのダイエットはとても苦痛なので、体の中からすっきりするためにも次のコツを意識して続けてみましょう。
消化のよい食べ物を選ぶ
カロリー計算はもちろんダイエットに欠かせないことですが、便秘のリスクを考えると胃腸に優しく消化しやすいものを選ぶことも大切です。豆腐、うどん、細かく切った野菜のスープ、そしてたんぱく質は卵や牛乳、チーズなど。
また野菜をミキサーに入れたものでカレーを作るなど、胃腸に負担のかからない食べ方や調理方法を意識してみてください。揚げ物など、脂質が多い食べ物は胃腸の負担になるので調理方法を変えてみましょう。
朝1杯の水を飲む
ダイエット中に食事を減らすと便秘になりやすいため、水分不足を解消するためにも朝起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。起床後に水を飲むと胃腸に適度な刺激となり、便秘の改善になる可能性があります。
朝は胃腸活動がスタートする時なので、朝起きたら水を1杯飲むことを習慣化してみてくださいね。冬は寒いのでぬるま湯にすることもおすすめ。血行促進になるので、便秘改善にメリットが期待できます。
食事は小分けにする
ダイエット中の無理な食事制限は体の負担になりますので、食事はできるだけ1日3食摂りましょう。小腹が空きやすい時は朝食の一部を10時のおやつにするなど、回数を増やして食べることもダイエットのコツ。
人によっては、1日3食よりも5食にしたほうが太らないケースもありますので、リバウンドを避けるためにも回数を分ける方法はおすすめです。成功させるためには、1日に食べる量を事前に決めておくこと。
一度にたくさん食べると、糖を脂質に変えるホルモンが大量に分泌されるため、不効率なダイエットになってしまいます。
遅い時間に食べない
ダイエット中の便秘を予防するコツは夕食の時間です。あまり遅い時間だとすぐに就寝時間となり、寝ている間に食べたものを消化できず便秘になってしまいます。
深夜の食事は太る原因といわれるように、摂取したカロリーは少しでも活動して燃焼してから寝るのが一番。脂肪を溜め込む「ビーマルワン」という物質は、寝ている22時から深夜2時の間に多く分泌されていますので、この時間帯はとくに食事は避けたほうが安心です。
21時以降の食事はしない、可能であれば19時以降など、早い時間帯の夕食で満腹感のない状態で寝る習慣を始めてみましょう。
おすすめの食べ物について
多少の食事制限でも便秘にならず気分よくダイエットを続けるには、食事内容にこだわることもポイントです。そこで健康的なダイエットにおすすめの食べ物をご紹介します。
食物繊維が多いもの
便秘せず、しかも代謝を活発にするなら食物繊維は欠かせません。食物繊維は肥満の原因になる脂質や糖質を体外に排出する作用が期待できますので、便秘改善のためにも積極的に摂取しましょう。
サラダで取りやすいものは水溶性食物繊維。不溶性食物繊維はドライフルーツ系、シイタケ、枝豆など、食感が固いものが多いのでよく噛んで食べてくださいね。
たんぱく質
筋肉量を高めることで基礎代謝がアップし、カロリー燃焼がしやすくなります。食事を無理に減らして体重が減っても一時的なものでリバウンドしてしまいます。
筋肉量を落とさないことがポイントなので、脂質の少ない豚ヒレ肉や鶏ムネ肉などを食べることがおすすめ。豆類もたんぱく質が多いので、女性ホルモンをサポートする大豆系も適量摂取しましょう。
玄米を食べる
ご飯やパスタなどの炭水化物を控えることは最近のダイエットのトレンドになっていますが、過剰な制限は集中力の低下や疲労の原因です。ご飯は食物繊維が多くGI値の低い玄米に置き換えることがおすすめ。
パンなら食パンよりもベーグルやバゲット、スパゲティも全粒粉のものがありますので、バランスよく取り入れてみてください。
まとめ
食事を減らすと便秘になるのは、それほど栄養補給が減っているとも考えられます。少量でもよく噛んで食べるなど、ダイエット中は普段以上に食生活を大切に考え、自分に合った食事方法や栄養摂取を心がけてダイエットを成功させましょう。
