筋トレは食前と食後のどちらのほうが効果を得られるのか、違いを詳しく理解せずにやっている人もいるでしょう。食事をしてからすぐ運動するのはよくありませんが、エネルギーを使うため、食事をしてからのほうが動きやすいイメージもありますよね。
そこで今回は、ダイエットで筋トレを行う際、食前と食後ならどちらがいいのか正しいタイミングについて詳しくご紹介していきましょう。
筋トレを食前に行うのは体によくない？
筋トレは食事をする前と後ならどちらがいいのか、状況によって必ずしもどちらとはいえない要素があります。正しいタイミングで行うために、自分の体質やライフスタイルなどを総合的に考えるとよいかもしれません。まずは食前に行うメリットからご紹介します。
メリット
食事をする前のほうが体を動かす気分になれる人は多いかもしれません。その理由は、空腹状態のほうが交感神経が活発になるとされていることです。
交感神経が優位な状態は興奮状態にあり、血液の量が多くなりますので、全身に酸素と栄養が行き渡りやすく新陳代謝が活発に。
筋トレは筋繊維を損傷し、回復するために増強することが筋肥大につながりますので、食前に行うことで集中的に筋肉が成長しやすい環境と考えられます。また空腹だと動きによって胃腸の消化吸収が邪魔されないので安心です。
デメリット
筋トレを食前に行うデメリットは、糖質が不足している状態であること。筋肉が破壊されやすい状態で筋肉のたんぱく質が破壊され、アミノ酸としてエネルギー燃焼してしまいます。
本来なら筋肉作りに役立つ栄養なのですが、エネルギー不足になってしまう可能性もあるでしょう。また食事をする前に筋トレをすると基礎代謝が下がる可能性があるので、頑張っても効果が得られない気がすることも。
エクササイズ前にプロテインを飲むのは、トレーニングに必要なエネルギー補給になるからです。
筋トレを食後に行う方が体にいい？
トレーニングをする際は食事をする前としてからのどちらがいいかという論争で、食事の後のほうがいいという説もよく聞きますよね。食事をしてから体を動かすのは本当にいいことなのかについて早速見ていきましょう。
メリット
トレーニングによりダメージを受けた筋肉は、回復のために栄養が必要になります。このため何か物を食べたほうが栄養は吸収されやすい傾向にあります。
エネルギーが持続しやすいので運動もある程度長い時間できますし、疲労を感じにくくなることも。とくにビギナーに食後のトレーニングがおすすめされるのは、集中力が高まることも理由として考えられます。
効率のよい筋肉の栄養補給で筋肉量を増加させるなら、食後のほうがスムーズにできる可能性があります。
食事で栄養を摂取して糖質が充分な状態だと過剰な筋肉破壊は避けられるので、しっかりしたコンディションになりますし、摂取したカロリー消費ができるのでダイエットにもメリット。
たとえば夜に行うと食事の脂質や糖質はそのまま体に残ってしまいますが、トレーニングの習慣があると運動エネルギーに変換されるので安心です。
デメリット
筋トレを食後にするデメリットは、消化不良の恐れがあることです。食事をした後は消化をするために消化器官に血液が集まるため、その状態で運動を始めると血液が筋肉に集まり、上手く食べ物を消化できない可能性も。
消化不良は腹痛や吐き気、不快感、脇腹の痛みなどがありますので、このような症状を感じながらの運動は集中できないのでリスクが高いです。
食事をした後は有酸素運動などの体を動かすエクササイズについても、消化活動の邪魔をするので注意しましょう。
正しいタイミングは食後！
筋トレは食前と食後ならどちらがいいか、総合的に判断すると正しいタイミングで行う食後のトレーニングがおすすめです。その際に負担をかけず効果的にトレーニングをする方法をポイントごとにご紹介しましょう。
食事の後すぐにやらないこと
筋トレにはエネルギーとなる栄養が必要なので、食後のほうが効率的に基礎代謝もアップし、筋肉が成長するメリットが期待できます。
しかし満腹の状態では胃腸に負担がかかりますので、食後は2～3時間ほど空けてトレーニングをしましょう。
基本的には空腹を避けるのが大切なので、食事を終える時間を厳密に意識するよりも空腹を感じない時にやるというのもポイントです。
時間帯ごとの効果について
筋トレのやり方次第では朝・昼・夜、どの時間帯でもポイントをおさえておくと効率が良いです。朝は全てがスタートする時なので夜よりもエネルギーがあり、負荷をかけたトレーニングが可能でしょう。
目が覚めた後は集中力もありますし、朝のエクササイズの習慣で早起きできることも。昼の筋トレは、昼食である程度の栄養補給ができるのも利点です。
燃焼した分は夕飯で再度栄養補給できるので、疲労感が残り睡眠の質も高まるでしょう。ただし昼は仕事をしているので、なかなか運動する時間がとれないことも。
夜の筋トレは、終えたら眠るだけなのでエネルギーを使い果たしても大丈夫です。カロリーの高い食事を早めに摂っておけば、トレーニングで燃焼させることもできるでしょう。
しかし夜は集中力が足りない、ジムに通うのが面倒で続かないというケースもあります。
筋トレ前の食事のポイントについて
筋トレは食前と食後のどちらでもできますが、ダイエット効果を意識するなら筋トレ前の食事が鍵を握っています。食前でも運動前の軽食でメリットを最大限に活かすことはできますので、食事におけるおすすめポイントをご紹介しましょう。
筋トレ効果をアップする栄養について
筋トレ効果をアップするには、筋肉を作る栄養を意識しておきましょう。まずは「たんぱく質」。トレーニングは筋肉を刺激し、休んでいる間に筋繊維の強化と回復を行いますので、この際にたんぱく質が必要となります。
筋肉を作る栄養でもとになるアミノ酸は、食事で摂取することが必要に。脂質の少ないささみ肉、大豆、牛乳など、質のよいたんぱく質は吸収性を高めるためにも一度にたくさん摂取せず、4～5回ほどこまめに分けて摂取がおすすめです。
動物性と植物性たんぱく質は、どちらもバランスよく組み合わせましょう。そしてもうひとつ大切なのは、筋トレのエネルギーになる「炭水化物」です。
ご飯やパスタを制限する炭水化物ダイエットが流行っていますが、無理に制限するとエネルギー不足になってしまいます。日々の食事でご飯やパンなど、適量の炭水化物は摂取しましょう。
おすすめの軽食について
筋トレは食前と食後なら栄養補給した後のほうが続けやすく、しかも効率的に筋肉増強も期待できます。食事する時間がない場合でも、軽食はできれば摂っておきたいもの。
たとえばおにぎり、トースト、うどんなどの炭水化物や野菜ジュース、プロテインやシリアルバーなどもよいでしょう。とくにおすすめなのは、手軽な「バナナ」です。
30分ほどで消化するといわれることや、バナナの糖質はエネルギーが蓄積されやすいこと、そしてカリウムやビタミンBの栄養も多くトレーニングに対して期待ができるでしょう。しっかりお腹に溜まる食事は苦手という場合は、バナナを摂取してトレーニングを始めるといいですね。
まとめ
筋トレは食前と食後ならどちらがいいか、両方試してから決めるのもよいかもしれません。自分の体が動かしやすい時間帯や運動メニューもあるので、効率的にダイエットに取り組むためにも、まずは柔軟なタイミングで取り組んでみるようにしましょう。
