踏み台昇降の効果は本当にあるの？と疑問を抱いている人もいるでしょう。ダイエットとはどのような方法でもいきなり体重が減ったり、ウエストが細くなったりすることはありません。
踏み台昇降は室内でできる運動として近年とても人気がありますが、ダイエットに成功した人が多い反面、効果がなかったという意見もあるようです。そこで今回は、踏み台昇降の効果をより実感するダイエット方法を徹底的にご解説していきましょう。
踏み台昇降で得られる効果とは？
踏み台昇降運動とは、階段のような段差のある台を上ったり下りたりする全身の有酸素運動です。専用の踏み台を使う方法や自宅の階段を使う方法などがありますが、手軽にできるうえに次のような効果が期待されるために人気があります。
バランス能力アップ
踏み台昇降はウォーキングよりも消費カロリーが高く、しかも全天候型で室内にて毎日続けられることが魅力です。専用のステップ台に片足をのせて、次に反対の足をのせ、それぞれを床に下ろしてまた上るというシンプルな動きで「ながら運動」も可能。
片足ずつ動かすので、体のバランス維持にとても役立ちます。年齢を重ねるごとに低下するバランス能力。特別体に悪いところがなくても、筋力の低下により踏み台昇降運動でもバランスを崩すこともあるでしょう。
人間の体がバランスをとるためには目から入る情報、加速や重力、そして足裏の感覚など、あらゆる情報を脳で統合する必要があります。年齢を重ねると耳からの情報が入りにくくなり、バランスを崩しやすくなることも。
平らなフロアでつまずくといったことを避けるためにも踏み台昇降運動は有効といえるでしょう。丁寧な動きを意識しないとエクササイズ効果は実感できないかもしれません。
ウエストの引き締め
踏み台昇降はジョギングよりも膝への負担が少なく、運動が苦手な人にもやりやすい有酸素運動です。多くの女性が悩むぽっこりお腹も、踏み台昇降で引き締められる可能性も。
お腹周りは内臓脂肪も皮下脂肪も多く、腹筋などの筋トレでも落としにくい部分ですよね。踏み台昇降は消費カロリーが多く、目安は1時間で150～300kcal。体型や年齢によりますが、ランニングやエアロビクスと同じくらいのカロリー消費が可能です。
足の上下運動は腹筋を無理なく使えるため、下半身だけでなくお腹周りも引き締まります。ただし腹筋を意識せずやってしまうのは失敗する原因なので、気になる部位を意識してみましょう。
脳の活性化
踏み台昇降の効果は脳を活性化するメリットが期待でき、近年認知症予防にも取り入れられています。「スローステップ運動」とも呼ばれ、ゆっくり踏み台を上り下りするだけの動きですが、遅筋という筋肉はゆっくり動いた時にメインで働く筋肉。
酸素を消費して活動するため、スローステップでも充分な有酸素効果が得られます。一見退屈に感じる運動ですが、踏み台昇降は音楽を聴きながら、テレビを観ながらできるため、一度に複数の動きで脳が活性化。思考が複雑になると脳に刺激が加わり、集中力アップにもつながります。
脚痩せ効果
踏み台昇降は脚痩せ効果が期待できますので、美脚を目指す人におすすめです。昇降運動はまず太ももの脂肪分解が促進され、エネルギーの燃焼原料に。太ももは体の中でも大きな筋肉で、細胞内の小器官であるミトコンドリアが集中していますので、効率的なエネルギー消費ができる可能性もあるでしょう。
太ももだけでなくふくらはぎの引き締め効果も期待され、むくみの改善や血行促進のメリットも。ふくらはぎにはリンパ液が流れており、同じ姿勢が続きやすい人は体内の老廃物が滞り筋肉の硬直やむくみが多くなります。
「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。ポンプ作用を活性化し、血液の巡りを改善することが大切です。運動前後には必ず水分補給して巡りをよくしておきましょう。
基礎代謝アップ
数分間の有酸度運動ではあまり効果は期待できませんが、ゆっくりコツコツと続けられる踏み台昇降。無理なく一定期間を越える運動が可能なので、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。
また有酸素運動は、発汗作用が刺激されると同時に筋肉が刺激され、全身の基礎代謝が向上する可能性も。日常生活での活動が効率的なカロリー消費となり、太りにくい体質も夢ではありません。
ヒップアップ
ヒップアップ効果が期待できるスクワットは下半身に負担が多く、運動に慣れていない人には大変に感じます。しかし踏み台昇降ならスクワットよりも簡単。
ヒップは年齢に関係なくボディの中で目立つ部分なので、部分的なダイエットにもおすすめです。下半身ダイエットをする場合は、踏み台を上り下りするのではなくステップ台で別のエクササイズをする方法もありますので、動画共有サイトで検索してみましょう。
踏み台昇降のやり方について
では早速ですが、踏み台昇降の効果を絶大に実感するために基礎的なやり方やコツをご紹介しましょう。
基本的なやり方
用意するものは、踏み台専用のステップ台。高さは20cm前後のものが理想です。ネット通販でも手軽に購入でき、高さ調整もできる商品があります。まず右足をステップ台にのせ、次は左足をのせてステップ台でまっすぐに立ちます。
足を下ろす時は右足、左足の順番で最初の姿勢になったら次は別の足からのせてみましょう。運動のペースは、最初はゆっくりで目安は1分間80回。テンポの合う音楽に合わせるとリズミカルにできるでしょう。
運動の頻度について
踏み台昇降は、毎日時間のある時に積極的にやってみてください。最初は1回10分、1日に2～3セットが目安。慣れてきたら無理なく時間を伸ばしたり、回数を増やしたりしてくださいね。
もし足首や膝にかかる負担が心配な場合は、室内用のスニーカーを履くこともおすすめです。簡単なエクササイズですが、気を緩めるとつまずいて転倒することもあるのでご注意ください。
もし専用のステップ台がない場合は、自宅の階段を使うこともできます。高さは20cmくらいが運動向き。足元をしっかり固定できるもので練習しましょう。
おすすめのステップエクササイズ動画
踏み台昇降の効果は、エクササイズの内容によっても得られるものが若干異なります。基礎的な昇降運動に慣れたら、人気動画のエクササイズを参考にして取り入れてみましょう。
GronG グロング
ステップ台のブランド「GronG グロング」が提供しているエクササイズ動画チャンネルです。初心者向けのステップ台を使ったエクササイズは7分間にまとめられており、忙しい人でも続けやすい内容です。
リズミカルにステップを踏みながら下半身を強化するエクササイズも含まれていますので、体力に自信がある人はトライしてみてくださいね。他にもステップエクササイズの後におすすめの柔軟ストレッチの動画や体を温める方法なども動画で紹介されています。
JoybeatOfficial
エアロビクスの初心者でも始めやすい基礎的なエクササイズや太極拳などの動画が人気。ステップエクササイズの入門編は20分の動画なので、毎日しっかり運動したい人におすすめです。
複雑な動きはなく繰り返し運動ですが、腕も使うので全身有酸素運動としてもぴったり。運動不足解消を自宅で毎日できますね。階段を使ってもできる運動なので、ステップエクササイズを試してみたい人もぜひトライしてみてください。
まとめ
踏み台昇降の効果は、劇的な変化を得るのは難しいかもしれませんが、健康意識を高めながらコツコツと運動を続けたい人にはおすすめです。動画でも色々な運動が紹介されていますので、ストレス発散したい時や体の動きをもっと柔軟にしたい時は、ぜひ気軽に踏み台昇降運動を実践してみましょう。
